Leistungsdiagnostik

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Thema Triathlon:

Der Ironman entstand 1978 durch eine Wette von Navy Commander John Collins, der drei bereits bestehende Wettkämpfe, das Waikiki Roughwater Swim, das Around-Oahu Bike Rennen und den Honolulu Marathon, ohne Pause bewältigen wollte. Whoever finishes first we'll call the Ironman - sprach John Collins.

Am 18.Februar 1978 starteten 15 Athleten. Der Gewinner benötigte 11 Stunden 46 Minuten und 58 Sekunden.

Im Jahr 1996 wird der Deutsche Lothar Leder der erste Mensch, der die 8 Stunden Schallmauer durchbricht. Beim Ironman Europe finisht er in 7:57:02. Mittlerweile liegt der Weltrekord, aufgestellt durch den Belgier Luc Van Lierde, bei 7:50:27.

Auch der Mitorganisator des Ironman Austria Mark Allen setzte 1989 einen Meilenstein in der Geschichte des Langdistanzrennens. Er bewältigte den Marathon in einer Zeit von 2:40:04, bei 35 Grad Hitze !

Die Tricks der Triathleten

Beim Schwimmen wenden Triathleten eine eigene Technik an. Die Beine werden bei der Kraulbewegung kaum bewegt. Die richtige Schwimmlage wird durch den Neoprenanzug ohnehin unterstützt. Dadurch spart man Kraft in den Beinen für die nachfolgenden Disziplinen.

Das Triathlonrad besitzt einen verkürzten Rahmen. Oft wird dieser noch durch eine gebogene Sattelstütze ergänzt. Dadurch erfolgt der Tritt fast gerade nach unten, wodurch man die Muskelpartien, die für die Vorbewegung beim Laufen benötigt werden, schont. Der Aerolenker, von Triathleten erfunden und mittlerweile Standard bei Radrennen, hilft die Schultern nach dem Schwimmen zu entlasten.

Wer schon einmal nach einem Radtraining gelaufen ist, der weiss, wie schmerzhaft verkürzte Muskeln sein können. Triathleten trainieren den Wechsel in eigenen Trainingseinheiten.

Einige Fact's zum Ironman

Der durchschnittliche Ironaman Teilnehmer trainiert 18 bis 24 Stunden pro Woche, davon 320 km Radfahren, 65 km Laufen und 10 km Schwimmen.

Schwimmtechnik: Inside-Out Swimming

Die meisten Schwimmer beschränken sich darauf, mehr und härter zu trainieren, um besser zu schwimmen. Aber sogar die wenigen Schwimmer, die erkennen, dass Schwimmen aus 70% Technik und 30% Trainingszustand besteht, gehen die Technik gewöhnlich von der falschen Seite an.

Sie konzentrieren sich zuerst und meistens nur darauf, was ihre Arme und Beine machen. Und warum nicht? Es scheint ziemlich klar, dass es ja ihre Hände sind, welche sie durch das Wasser ziehen, und dass ihnen darum ihre Aufmerksamkeit geschenkt wird. Wenn etwas mit deiner Technik nicht stimmt, dann muss es dein Armzug sein, der geändert werden muss.

Gewisse Trainer unterstützen diese Idee. Fast alle Schwimmtrainer lehren Schwimmen in der gleichen Weise, indem sie erzählen, wie du deine Arme zum Ziehen und deine Beine zum Schlagen brauchen musst, um dich im Pool vorwärts zu bewegen. Aber der Armzug - wohin die Hände gehen, wie tief sie ziehen, in welche Richtung die Handfläche zeigt, etc. - hat eigentlich nur einen minimalen Einfluss darauf, wie schnell du schwimmst. Wenn ein Schwimmer mit einer völlig unkorrekten Zugweise einen nahezu perfekten Zug lernt, dann ergibt sich daraus ein Zeitgewinn von 5 bis 10%.

Aber da Wasser 1000 Mal dichter als Luft ist und grosse Widerstandskräfte dem Schwimmer entgegenwerfen kann, der die Tricks nicht kennt, um sich schlüpfriger zu machen, ist um so wichtiger zu lernen, dass die Verringerung des Widerstandes einen weit grösseren Vorteil bringt, als die Vergrösserung des Vortriebes. Ein Schwimmer, der lernt, seine Körperposition oder Haltung markant zu verbessern, kann eine sofortige Verbesserung von 20 bis 30% in seiner Geschwindigkeit oder Zugeffizienz erwarten. Ein Phänomen, das ich immer und immer wieder in meinen Schwimm-Camps feststelle.

Steigende Verringerung des Widerstandes beginnt mit dem, was ich "Innen-Aussen"-Denken nenne. Nimm den Kopf und den Rumpf und halte zuerst das Gleichgewicht. Kümmere dich nicht um das Perfektionieren des Armzuges bis später in diesem Prozess. Wenn dein Körper nicht ausgewogen, stromlinienförmig und stabilisiert ist, dann wird selbst der kräftigste und wirkungsvollste Zug verschwendet, im Bestreben, Widerstandskräfte zu überwinden, die doch durch einfache Berichtigungen in der Körperposition beseitigt werden kÖnnen. Mehr noch: du kannst deine Kraft in deinem Armzug nicht vergrössern, bis dein Körper nicht ausbalanciert und stabilisiert ist. Somit ist der Schlüsselpunkt zu der ganzen Unternehmung den Körper ins Gleichgewicht zu bringen. Es gibt nichts anderes, was du im Pool machen kannst, was einen so grossen Unterschied in deiner Effizienz und Geschwindigkeit bringt.

Im Wasser im Gleichgewicht zu sein, heisst ein physikalisches Lebensgesetz zu überwinden: der menschliche Körper ist für das Gleichgewicht und die Mobilität auf dem Land geschaffen: lange Beine und eine Menge Masse unterhalb der Taille, das meiste Volumen darüber - die Lungen sind im Grunde ja nur Blasebälge. (Die Fische haben das gegensätzliche Problem - idealerweise für das Gleichgewicht im Wasser geschaffen, aber bedenke, was geschehen würde wenn du versuchen würdest einen auf seinem Schwanz aufzustellen).

Im Wasser sind wir ziemlich schwimmfähig zwischen den Achselhöhlen und wie ein Stein unterhalb der Taille. Natürlicherweise wollen jedermanns längere und schwerere Enden fallen, nicht nur deine.

Und es hat weniger mit Körperfett zu tun, als du denkst. Ich höre von einer Menge Triathleten und Cross-Training-Läufern dass sie denken, sie würden das Schwimmen nie erlernen, weil sie zuwenig Körperfett aufweisen würden. "Ich bin ein Senkblei, ich werde nie eine gute Körperposition haben" sagen sie. Aber olympische Schwimmer sind genauso mager wie Läufer und Triathleten und sie haben eine perfekte Körperposition. Sie werden zwar höher im Wasser liegen als du, weil sie schneller schwimmen, aber jeder Schwimmer kann lerne, genau so ausbalanciert zu sein, und mit viel weniger Aufwand viel schneller zu schwimmen.

Die meisten Nachwuchsschwimmer versuchen es zu kompensieren, indem sie einen härteren Beinschlag einsetzen. Verschwendung. Insbesondere wenn du die erste Etappe eines Triathlons zurücklegst. Die letzten Muskeln, die du zu ermüden suchst, sind diejenigen, welche du zum Pedalen oder Laufen brauchst. Aber was wäre, wenn du den Körper ausbalancieren kÖnntest wie eine Schaukel, indem du dich streckst und Gewicht am vorderen Ende zufügst, um ohne Aufwand das hintere Ende anzuheben? Das nennt sich "das T drücken" ("Pressing the T"). Befolge die Anweisungen und dein Hintern wird bald ohne Aufwand an der Oberfläche gleiten und dich nicht herunterziehen:

1. Brauche deinen Kopf. Die Verbindung deines Kopfes mit dem Rückgrat und den Hüften fügt deinen vorderen Ende ungefähr 30 cm und ungefähr 400 Gramm hinzu. So stelle dir zuerst vor, ein starker Eisenstab verbinde deinen Schädel, das Rückgrat und die Hüften. Hebst du deinen Kopf nur etwas über diese Linie (so wie es manche Anfänger zum Atmen machen), werden deine Hüften einsinken. Tu das nicht.

2. Drücke das "T". Wenn du eine vertikale Linie von deinem Kinn zum Brustbein und eine horizontale Linie von einer Schulter zur anderen ziehst, dann schneiden sie sich in deinem "T". Füge wertvolles Gewicht deinem vorderen Ende zu, indem du dich gegen das "T" lehnst (wie wenn jemand während dem Schwimmen gegen deine Schulterblätter drücken würde.. Halte den T-Druck auch aufrecht, wenn du rollst und atmest.

Das ist normalerweise alles, was es braucht, um den Körper ohne Zusatzenergie im Gleichgewicht zu holten und stÖrende Hinternlastigkeit zu vermeiden. Verwende die folgenden Partnerübungen, um das "T-Drücken" zu lernen, bevor du ins Wasser gehst.

Steht euch von Angesicht zu Angesicht gegenüber, deine Arme an der Seite, die innere Handfläche des Partners an deinem Kinn und sein Unterarm gegen dein Brustbein. Lehne dich nach vorne und versuche den Druck gleichmässig zwischen Kinn und Brustbein zu verteilen. Dein Partner wird dir sagen kÖnnen, wie gut du es machst. Richte dich auf und balanciere erneut aus, bis du es richtig machst.

Erinnere dich, wie es sich an Land anfühlt, wenn du das gleiche Gefühle im Wasser erreichen willst. Dich auf dein Kinn zu lehnen, hÖrt sich wie eine ausgemacht dumme Sache an. Aber den Druck dort aufrechtzuerhalten, wie du es an Land geübt hast, ist der Schlüssel zum Gleichgewicht im Wasser.

Benütze das nun dazu, deine Hüften und Beine gegen die Oberfläche zu lassen, wo sie auch hingehören, nur mit dem Anzug an deinem Hintern an der Oberfläche. Dein Partner wird dir behilflich sein, deine Position zu berichtigen, mit den Beinen leicht vom Bauch aus schlagend, die Arme an der Seite, den Kopf in einer Linie mit Rückgrat und Hüften, aufs Kinn und Brustbein lehnend. Da es zuerst ein ungewohntes Gefühl ist, wird es vielleicht nötiger sein, mehr zu drücken, als du denkst. Versenke einfach deinen Kopf nicht.

Nun bist du bereit, ausbalanciert kurze Strecken zu kicken 125m oder weniger), aus dem Bauch heraus und andauernd den T-Druck aufrechtzuerhalten. Jedesmal wenn du dein Kinn hebst um zu atmen, wirst du den T-Druck und das Gleichgewicht verlieren und es ergibt sich die Gelegenheit, das Wiederausbalencieren zu üben. Übe das zuerst mindestens 10 Minuten bevor du es mit dem Armzug ausprobierst.

Endlich, wenn du ein T-Druck-As bist, wechsle zwischen Kick- und Schwimmeinheiten und denke an nichts anderes, als die richtige Kraft aufrechtzuerhalten. Nur kurze Strecken (25m). Deine Hüften sollten sich leicht anfühlen und deine Beine ausgeruht. Das Haupterlebnis beim T-Druck-Schwimmen sollte sein, zu meinen, bergab zu schwimmen. (Ein Triathlet beschrieb es ähnlich wie das Gefühl, sich beim Laufen gegen einen starken Winde zu lehnen. Halte beim Schwimmen den Druck aufrecht, wie wenn jemand hinten zwischen deinen Schulterblättern pressen würde, wenn du Freistil schwimmst. Und wenn du auf dem Rücken schwimmst, dann lehne dich auf deinen Hinterkopf und deine Schulterblätter, aber ohne deinen Kopf nach hinten zu drücken. Halte dein Kinn leicht gestreckt, wenn du auf dem Rücken schwimmst.

Terry Laughlin ist Leiter der "Total Immersion Swim Camps", Schwimm-Kolumnist für die Zeitschrift "Inside Triathlon" Fitness-Verantwortlicher für das "Swim-Magazine". Er ist auch der Technik-Spezialist für die US-Olympia Vorbereitungs-Camps. Für mehr Freistilübungen und Armzug-Tips oder für Informationen über seine Camps online: TotalswimmEaol.com. Weitere Infos unter www.svl.ch

Formsache Triathlon

Wenn Sie stolzer Besitzer eines Pulsmessgerätes sind und dieses Gerät evtl. sogar die Möglichkeit der Bestimmung der durchschnittlichen Herzfrequenz bietet, dann sollten Sie dieses unbedingt auch zur Bestimmung Ihrer momentanen Form und zur Trainingssteuerung nutzen. Wie das geht, beschreibt triathlon-Trainingsexperte Andreas Oschmann in diesem Artikel.

"Heute war ich nicht in Form..." ? "Wenn ich erst wieder in Form bin..." ? "Meine Form ist ansteigend..." ? "Wenn mein Formtief doch nur erst vorbei wäre..." ? "Ich befinde mich in der Form meines Lebens..." ? so oder ähnlich hört es sich an, wenn Sportler über ihre sportliche Entwicklung oder auch "Nichtentwicklung" diskutieren. Doch was ist die Form? Spiegelt ein gutes Wettkampfergebnis unsere Form wider oder ist diese Zeit vielleicht doch mehr das Ergebnis einer optimalen Tagesform? Natürlich ist eine neue persönliche Bestzeit immer das Ergebnis einer guten Form. Aber wie gut ist sie tatsächlich ? die momentane Form? War die gute Zeit wirklich das maximal Mögliche oder könnten noch weitere Zeitverbesserungen möglich sein ? vielleicht über kürzere Distanzen?

Und wenn es schlecht gelaufen ist ? woran lag es dann? War es wieder die "Form", oder doch die unzureichende Regeneration vom Wettkampf am letzten Wochenende? Oder bin ich übertrainiert? Ist das vielleicht der Grund für die schlechte Zeit? War der Gegenwind zu stark oder Strecke doch zu wellig? Ist es sinnvoll, es in zwei Wochen noch einmal zu versuchen, in der Hoffnung, dann endlich wieder ein besseres Ergebnis zu erzielen? Oder reicht die momentane "Form" nur für einen Aufbauwettkampf ohne Bestzeitambitionen? Fragen, Fragen, Fragen...

Welche Möglichkeiten zur Formüberprüfung gibt es?

1. Labor-Leistungstests (Conconi u. a.)
Diese Tests sind meist mit einem relativ hohen finanziellen, organisatorischen und zeitlichen Aufwand verbunden. Zudem sind die Ergebnisse sehr von der Tagesform beeinflusst. Nur wenn diese Tests unter exakt gleichen Bedingungen mehrmals wiederholt werden, kann eine Aussage über die tatsächliche Form und deren Entwicklung getroffen werden. Das Ergebnis aller getesteten Parameter hängt sehr stark vom aktuellen Erholungsgrad des Organismus und der Muskulatur ab. Der gleiche Test unter nur leicht unterschiedlichen Erholungsbedingungen durchgeführt, kann daher zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen führen. Ein weitere Nachteil dieser Tests ist der Umstand, dass die Sportler in den Bereich ihrer maximalen Leistungsfähigkeit gebracht werden. Deshalb bedeuten diese Leistungstests eine sehr hohe psychische und physische Belastung. Sie sind also nicht problemlos in jede Trainingsphase integrierbar.

2. Formbeurteilung anhand von Wettkampfergebnissen
Wettkämpfe stellen immer eine hohe physische und psychische Belastung dar. Aus diesem Grund werden sie nur relativ selten gelaufen und sind daher zur permanenten Formbestimmung nur bedingt geeignet. Zudem ist die Beurteilung von Wettkampfergebnissen recht schwierig. Wie oben bereits beschrieben spielen viele Faktoren eine Rolle, wenn ein Wettkampfergebnis beurteilt werden muss. Im ersten Abschnitt wurde bereits kurz darauf eingegangen. War die Zeit sehr gut, scheint auch die Form sehr gut gewesen zu sein. Doch wer weiß, vielleicht hätte das Wettkampfergebnis bei optimaleren Bedingungen sogar noch besser ausfallen können? War sie dagegen weniger gut, können neben einer nicht ausreichenden Form viele andere Umstände ein besseres Ergebnis verhindert haben. Die Streckenbeschaffenheit, der Rennverlauf, das Wetter, der Erholungszustand, die Motivation, die Konkurrenzsituation ? alles Faktoren die einen Rennverlauf beeinflussen. Aus einem Wettkampfergebnis auf die tatsächliche Form oder gar die Formentwicklung schließen zu wollen, ist deshalb recht problematisch.

Welchen Aussagewert haben Trainingsergebnisse?

Viele Sportler versuchen eine Formbestimmung anhand von Trainingsergebnissen. Der entscheidende Nachteil dieser Art der Formkontrolle ist jedoch die fehlende Objektivität. Ob man die "15-Kilometer-Hausstrecke" nun in 1:10 oder 1:12 Stunden zurücklegt, ist schließlich sehr stark motivationsabhängig. Wer sich selbst eine gute Form attestieren möchte, läuft eben etwas flotter. Dies ist meist kein Problem, da Trainingsläufe fast immer deutlich unter dem Wettkampftempo stattfinden und entsprechend viel "Luft" vorhanden ist. Der Vorteil dieses Verfahrens liegt in der problemlosen Durchführbarkeit. Da jeder Ausdauersportler relativ häufig aus seinen "Hausstrecken" trainiert, können entsprechend viele Vergleichswerte für eine Auswertung herangezogen werden. Der Nachteil ist ? wie schon erläutert ? die fehlende Objektivität. Insgesamt betrachtet scheint die Beurteilung der Trainingsergebnisse dennoch die praktikabelste Möglichkeit zu sein, die Entwicklung der sportlichen Form fortlaufend zu beurteilen.

Eine zuverlässige Aussage über die Form

Die Kernfrage lautet: Wie lange benötige ich für eine bestimmte Distanz bei einer definierten Belastung, die wir anhand der Pulsfrequenz ablesen können?

Um eine Aussage über die momentane Form treffen zu können, benötigt man sowohl eine definierte "äußere Belastung" als auch eine definierte "innere Belastung". Die "äußere Belastung" wird hauptsächlich bestimmt durch die Streckenlänge, das Streckenprofil, die Streckenbeschaffenheit und die Witterungsverhältnisse. Der Begriff "innere Belastung" ist sehr gut mit "Anstrengung" zu übersetzen. Je größer die Anstrengung, desto höher die innere Belastung. Ein Wettkampf bedeutet also eine sehr viel höhere "innere Belastung" als ein lockerer Trainingslauf.
Nun gilt es, diese beiden Belastungsarten zueinander ins Verhältnis zu setzen. Um die sportliche Form beurteilen zu können, benötigen also eine Aussage darüber, in welcher Zeit eine bestimmte Strecke mit welcher Pulsfrequenz zurückgelegt werden kann.

Pulsfrequenz und "innere Belastung" (Anstrengung) stehen immer in einem bestimmten Verhältnis zueinander. Je größer die Anstrengung, desto höher die Pulsfrequenz ? und umgekehrt. Daraus können nun folgende Schlussfolgerungen gezogen werden:

? Je niedriger der Puls bei gleicher Zeit und Strecke, desto besser die Form. ? Je höher der Puls bei gleicher Zeit, desto schlechter die Form. ? Je besser die Zeit bei gleicher Pulsfrequenz, desto besser die Form. ? Je schlechter die Zeit bei gleicher Pulsfrequenz, desto schlechter die Form. Wie könnte ein Trainingslauf zur Formkontrolle nun aussehen? Prinzipiell kann jeder normale Trainingslauf zur Formkontrolle genutzt werden. Dabei spielt die Länge der Strecke nur eine untergeordnete Rolle. Auch die topografische Beschaffenheit ist ohne Bedeutung, da sie keinen Veränderungen unterliegt.

Der Formtest im Training

So wird der Formtest im Training durchgeführt: An einem Pulsmessgerät mit einstellbarer Ober- und Untergrenze werden ein oberer und ein unterer Grenzwert mit einer Differenz von fünf Schlägen eingestellt. Dieser Frequenzbereich sollte im Bereich zwischen 75 und 80 % Ihrer maximalen Pulsfrequenz liegen. Nun wird die gewählte Trainingsstrecke exakt innerhalb dieses Bereiches gelaufen. Hierbei muss ein Über- oder Unterschreiten der eingestellten Grenzwerte unbedingt vermieden werden. Wenn nur sehr bergige Strecken zur Verfügung stehen, so kann es durchaus sein, dass am Berg gegangen werden muss, damit der Pulsbereich nicht überschritten wird. An der benötigten Endzeit können Sie sehr gut ablesen, in welcher Form Sie sich gerade befinden und wie sich diese im Vergleich zu vorherigen Läufen entwickelt.

Für die Formkontrollstrecken sollten solche Trainingsstrecken ausgewählt werden, die Sie im Training häufiger laufen. Je mehr Vergleichswerte Sie haben, desto besser kann die Entwicklung beobachtet werden. Es ist immer wieder erstaunlich, wie groß die Zeitdifferenzen bei unterschiedlichen Witterungsbedingungen und unterschiedlicher Tagesform, aber gleicher Pulsfrequenz, sein können. Optimal sind ein bis zwei Formkontrollläufe pro Woche. Werden diese Ergebnisse nun regelmäßig in ein Koordinatensystem eingetragen, kann die Formentwicklung exakt abgelesen werden. Leider hat das beschriebene Verfahren zur Formkontrolle einen gravierenden Nachteil. Es verlangt die strikte Einhaltung eines bestimmten Frequenzbereiches, so dass diese Trainingsläufe zwangsläufig sehr "technisch" sein werden.

Von der Form zur Bestzeit

In Teil 1 dieses Artikels haben wir Ihnen mehrere Methoden der Formkontrolle vorgestellt. Nun möchten wir Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Trainings- und Wettkampfplanung formabhängig gestalten können.
Unter der sportlichen Form versteht man den momentanen Grad an Leistungsfähigkeit innerhalb eines individuellen Leistungsspektrums. Im Saisonverlauf unterliegt diese Form großen Schwankungen, was durchaus erwünscht ist und mit unterschiedlich definierten Trainingszielen zusammenhängt. Vor allem Athleten, die für einen längeren Zeitraum ein hohes Trainingspensum absolvieren oder häufig Wettkämpfe bestreiten, benötigen eine Trainingsperiode, die ausschließlich der vollständigen Regeneration dient.

Geplante und sinnvolle "Formtiefs"

Je größer die Wettkampfhäufigkeit und je intensiver das Training während der Wettkampfsaison war, desto stärker sollte die Reduzierung des Trainings im Verlauf der Jahresperiodisierung ausfallen. Ein Triathlet, der in der Wettkampfkampfsaison regelmäßig acht oder mehr Trainingseinheiten pro Woche bewältigt hat, sollte sein Training am Ende der Wettkampfsaison ruhig für einige Wochen auf unter 50 % reduzieren. Dies wird zu einem vorübergehenden Formverlust führen, der aber trainingphysiologisch sinnvoll und durchaus erwünscht ist. Ziel dieser Trainingsperiode, die durchaus vier bis sechs Wochen dauern kann, ist die vollständige körperliche und psychische Regeneration.

Auch kleine Verletzungen sollten in dieser Zeit vollständig kuriert werden. Ein ganz wichtiges Ziel dieser Trainingsphase ist auch die Wiederherstellung der Trainings- und Wettkampfmotivation. Diese hat im Verlauf einer anspruchsvollen Wettkampfsaison oft sehr gelitten, wird aber nach Beendigung dieser Übergangsphase wieder voll hergestellt sein. Athleten begehen einen großen Fehler, wenn Sie glauben, auf diese Phase stark reduzierter Trainingsbelastung verzichten zu können um "keine Zeit zu verlieren". Doch es bedarf nur weniger Wochen intensiveren Trainings, um wieder Anschluss an die Form des Vorjahres zu finden.

Diese Tatsache wird unter anderem auch dadurch belegt, dass Athleten oft nach langen Verletzungspausen und relativ kurzer Trainingszeit sehr schnell wieder hervorragende Leistungen erbringen. Also bitte nicht das ganze Jahr "durchpowern"! Der angestrebte Formverlust sollte in jeder Ausdauerdisziplin durchschnittlich zwischen 5 und 10 % Zeitverlust liegen. Wenn die üblichen Trainingsstrecken regelmäßig zur Formkontrolle verwendet werden, ist der kontrollierte Formverlust sehr leicht zu steuern. Erst wenn diese Zeitveränderungen wirklich erreicht sind, sollte das Training langsam wieder extensiviert, später auch intensiviert werden. Zur Kontrolle der Formentwicklung empfiehlt sich daher unbedingt das regelmäßige Führen eines Trainingstagebuches.

Zehn bis zwölf Wochen vor den ersten wichtigen Wettkämpfen sollte das Training wieder so gestaltet werden, dass ein Formanstieg zu verzeichnen ist.

So nutzen Sie Ihre Form zur Wettkampfplanung

Sowohl die gegenwärtige Form als auch die Formentwicklung sollten bei der Wettkampfplanung eine große Rolle spielen. Es macht einen erheblichen Unterschied, ob ein Wettkampf nur dem Formaufbau dient oder ob eine persönliche Bestzeit angestrebt wird. Der hauptsächliche Unterschied besteht darin, dass Aufbauwettkämpfe nicht mit hundertprozentigem Einsatz gelaufen werden sollen, wohingegen die angestrebte persönliche Bestzeit fast immer eine Grenzbelastung darstellt. Das bedeutet, dass ein relativ "lockerer" Wettkampf zwar sehr gute Anpassungsreize setzt, die anschließende Regenerationsphase aber nicht so lang und ausgeprägt sein muss wie nach einem Wettkampf, bei dem die persönliche Leistungsgrenze erreicht wurde.

Um festzulegen, welchen Zweck ein Wettkampf erfüllen soll, ist ein Blick auf die Formkurve sehr hilfreich. Aufbauwettkämpfe sind immer dann sinnvoll, wenn die Formkurve noch keine Hochform signalisiert. Dann ist es ratsam, Wettkämpfe so zu gestalten, dass ein kontinuierlicher Trainingsaufbau möglichst nicht unterbrochen wird. Erst wenn sich die Formkurve einem neuen Höchststand nähert, werden "Bestzeit-Wettkämpfe" sinnvoll und vielversprechend. Wer gar Formaufzeichnungen über mehrere Jahre aufzuweisen hat, kann noch besser entscheiden, welche Art der Wettkampfplanung gewählt werden sollte. Er hat dann einen guten Überblick darüber, welche Form in der Vergangenheit zu welchen Wettkampfergebnissen geführt hat.

Enorme Schwankungen der Tagesform

Es ist immer wieder erstaunlich, welch erhebliche Formschwankungen von Tag zu Tag eintreten können. Zeitdifferenzen von über 10 % sind bei sehr unterschiedlichen "äußeren" und "inneren" Bedingungen durchaus möglich. Zehn Minuten Zeitdifferenz von der besten zur schlechtesten Zeit sind bei einer Trainingsstrecke, für die man bei gleicher Pulsfrequenz normalerweise eine Stunde benötigt, absolut normal.

Diese Zeitdifferenzen sind natürlich nicht Ausdruck der saisonalen Form, sondern spiegeln nur die Tagesform und die momentanen Trainingsbedingungen wider. Deshalb ist es sehr wichtig, durchschnittliche Trainingsergebnisse für die Formbeurteilung heranzuziehen. Es empfiehlt sich der Durchschnitt der jeweils letzten drei Trainingsergebnisse, wenn diese innerhalb von zwei Wochen zustande gekommen sind. "Ausrutscher" nach unten sollten bei der Formbeurteilung weniger Berücksichtigung finden.

Übertraining führt zum Formverlust

Eine mögliche Ursache für einen vorübergehenden Formverlust ist ein eventuelles Übertraining. Wer jeden Tag hart trainiert und am Wochenende noch zusätzlich Wettkämpfe bestreitet, ist stark gefährdet, irgendwann in ein Übertraining zu geraten. Jeder Organismus toleriert nur ein bestimmte maximale Trainingsbelastung. Diese ist hauptsächlich abhängig vom biologischen Alter, der Erholungsfähigkeit, den beruflichen und privaten Belastungen und der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Wird diese individuelle Grenze über einen längeren Zeitraum überschritten, finden keine Anpassungen mehr statt ? man trainiert sich "in den Keller". Das Ergebnis ist eine Stagnation oder sogar ein Rückgang der Form und dementsprechend schlechte Wettkampfergebnisse. Wenn ein Formverlust mit Schlafstörungen, Trainingsunlust oder erhöhtem Ruhepuls einhergeht, ist mit großer Wahrscheinlichkeit ein Übertraining anzunehmen. Da hilft nur eine deutliche Reduzierung des Trainingsumfangs und vor allem eine drastische Reduzierung der Trainingsintensität für mindestens eine Woche.

Trainingsinhalte müssen verändert werden

Wer seinem Körper immer nur die gleiche Trainingsrunde bei gleicher Pulsfrequenz abverlangt, wird sehr bald eine Stagnation der Formentwicklung feststellen. Der menschliche Organismus baut für jede Belastungsform "Reserven" auf, die ihn in die Lage versetzen sollen, eine ähnliche Belastung in Zukunft besser tolerieren zu können. Dieser Trainingseffekt wird aber nur erreicht, wenn die Anforderungen oberhalb einer bestimmten "Anpassungsschwelle" liegen. Wenn der Sportler sich z. B. einmal an die immer wiederkehrende Belastung eines Trainingslaufes von 10 km und einer Pulsfrequenz von 145 Schlägen/Minute "gewöhnt" hat, sieht er irgendwann keinen Grund mehr für den Aufbau zusätzlicher Reserven. Schließlich entspricht seine Leistungsfähigkeit genau dem, was ihm abverlangt wird. Wenn dieses Stadium einmal erreicht ist, bringt auch die Steigerung des Trainingsumfanges bei gleicher Trainingsintensität kaum noch Fortschritte.

Allerdings hilft schon eine gelegentliche Erhöhung der Trainingsintensität um aus der Anpassungslethargie zu erwachen. Eine vielseitige Variation der Trainingsinhalte ist wichtiger als eine bloße Erhöhung des Trainingsumfanges! Wenn also bei gleichem oder erhöhtem Trainingsumfang weder ein Übertraining noch gesundheitliche Probleme vorliegen und es dennoch zu keiner Formverbesserung kommt, so sind mit großer Wahrscheinlichkeit die Trainingsformen zu verändern.

Schon ein einziger Tempo- oder Tempowechsellauf pro Woche kann dieses Problem lösen. Den gleichen Effekt haben natürlich auch Wettkämpfe über kürzere Distanzen, die jedoch nicht "voll" gelaufen werden sollten. Sie stellen vor allem für den ambitionierten Leistungssportler ein wichtiges Trainingsmittel dar.

Gesundheitliche Probleme und die Form

Ein weiterer Grund für einen unerklärlichen Formverlust kann auch eine "Grippe im Anflug" sein. Jede Form einer gesundheitlichen Belastung führt zu einem merklichen Formrückgang. Und das oft schon lange, bevor man subjektiv ein Krankheitsgefühl verspürt. Das Immunsystems ist bereits sehr mit der Abwehr einer Erkrankung beschäftigt, ohne dass dies unter Alltagsbelastung bemerkt werden muss. Erst wenn dem Organismus zusätzlich sportliche Leistungen abverlangt werden, tritt die verringerte Leistungsfähigkeit zu Tage.

Wenn bei unverändertem Trainingsaufwand und unveränderten Trainingsbedingungen ein Übertraining ausgeschlossen werden kann und es dennoch zu einem unerklärlichen Formverlust kommt, so muss immer mit einer beginnenden Erkrankung gerechnet werden. Dabei muss es sich keineswegs um etwas Ernstes handeln. Schon ein banaler grippaler Infekt kann einen solchen Formverlust hervorrufen. In einem solchen Fall sollte die Trainingsintensität so lange deutlich reduziert werden, bis die Ursache für den Formverlust abgeklärt ist. Dass bei fiebrigen Erkrankungen auf jeden Fall eine Trainingspause angesagt ist, dürfte allgemein bekannt sein.

Das Saisonmaximum ist erreicht

Entscheidend für die Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit ist nicht allein das Training der aktuellen Saison, sondern vielmehr auch die Anzahl der Trainingsjahre, die der derzeitigen Leistungsfähigkeit zugrunde liegen. Bei unverändertem Trainingsumfang und vergleichbarer Trainingsintensität kommt es im Laufe der Jahre automatisch zu Leistungsverbesserungen, die auf eine "Verzinsung" des Trainings der vergangenen Jahre zurückzuführen sind. Eine deutliche Erhöhung des Trainingsumfanges und/oder der Trainingsintensität sollte also nur dann vorgenommen werden, wenn es über einen Zeitraum von zwei bis drei Monaten zu keiner Leistungsentwicklung mehr gekommen ist.

Viele Athleten machen den Fehler, ihren Trainingsaufwand an der persönlichen "Wunschzeit" zu orientieren. Dabei ignorieren sie völlig, dass Training und Leistungsfähigkeit zueinander passen müssen. Wer derzeit 4:00 Stunden für einen Marathon benötigt, aber für 2:44 Stunden trainiert, wird mit sehr großer Wahrscheinlichkeit entweder ständig übertrainiert und/oder verletzt sein. Zum Erreichen des persönlichen Maximums gehören neben einem hohen Trainingsaufwand auch die entsprechenden Trainingsjahre. Deshalb ist eine Verkürzung einer normalen Entwicklungszeit durch verschärftes Training nur in sehr geringem Maße möglich und mit einem hohen Risiko verbunden.

Wenn es gegen Ende einer Saison zu keiner weiteren Formverbesserung kommt, ist dies fast immer ein Zeichen dafür, dass das saisonale Maximum erreicht ist. Weitere Leistungssteigerungen sind dann erst für die nächste Saison zu erwarten. In diesem Fall ist weniger mehr! Nicht durch eine weitere Verschärfung des Trainings, sondern eher durch eine längere Regenerationsphase wird der Grundstein für weitere, zukünftige Leistungszuwächse gelegt.

Andreas Oschmann

Über den Autor

Der Ausdauersportler und Trainingsexperte Andreas Oschmann ist der Erfinder der Online-Trainingsberatung www.go-coach.de